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Schlaf und Schlafstörungen

von Dipl.-Psych. Gudrun Müller

Ein Drittel aller Menschen leiden unter einer Störung ihres Nachtschlafes. Als Folge daraus treten gesundheitliche Störungen auf, beispielsweise im Magenbereich oder im Herz-Kreislaufsystem, und das allgemeine Unfallrisiko steigt. Als Ursachen für Schlafstörungen kommen körperliche Erkrankungen (Schmerzen) oder seelische Erkrankungen/Belastungen, Streß, nächtlicher Geräuschpegel, berufliche Belastungen und Schichtarbeit etc. in Betracht. Der Gebrauch von Schlafmitteln ist zu diskutieren, da die Gefahr der Gewöhnung und das Risiko einer Suchtentstehung gegeben sind. Auch Alkoholgenuß als Einschlafhilfe ist aus verschiedenen Gründen differenziert zu betrachten. Abschließend werden eine Reihe von möglichen Maßnahmen aufgezeigt für die Entstehung eines ungestörten Ablaufes der Schlafzyklen auf physiologischer Basis (wie Entspannungsübungen am Abend) oder nach psychologischen Erkenntnissen (beispielsweise Zu-Bett-geh-Rituale).

In den Körper eines schlafenden Menschen scheint Ruhe eingekehrt zu sein, doch in der Nacht sind Phasen verschiedenster Gehirnaktivitäten feststellbar. In dem Elektroenzephalogramm (EEG) - einer Methode zur Erfassung von Gehirnströmen - lassen sich fünf Stadien anhand ihrer spezifischen Gehirnwellen unterscheiden, vom Einschlafstadium über die leichten Schlafphasen bis in den Tiefschlaf. Nach dem Ablauf von vier Phasen folgt eine Periode höchster Gehirnaktivität. Wäre die Muskulatur nicht durch spezielle Mechanismen zentral gehemmt, wären die gleichen Aktivitäten und Bewegungsabläufe wie am Tage beobachtbar. In dieser Phase höchster Gehirnaktivität treten intensive visuelle und aktive Träume auf, meßbar sind hier im Schlaflabor schnelle Augenbewegungen, die zu der Bezeichnung REM-Schlaf (REM = Rapid Eye Movement) für dieses Stadium führten.

Der biologische Sinn und Zweck des Schlafes ist bisher nicht endgültig erklärt. Regenerative Prozesse sind nachweisbar. Insbesondere in jungen Jahren werden nachts Wachstumshormone ausgeschüttet. Des weiteren scheint das Gehirn die verschiedenen EEG-Muster - und damit die Schlafstadien - zu benötigen, um das Gedanken- und Erlebnismaterial des Tages zu sortieren und sich davon zu befreien.

Schlafstörungen

Unter den Patienten einer Praxis für Physiotherapie befinden sich vielfach Personen, deren Krankheitsbeschwerden Schlafstörungen zur Folge haben. Darüber hinaus klagen viele Patienten über einen gestörten Schlaf, ohne daß ein direkter Zusammenhang zwischen ihren körperlichen Beschwerden und einer Insomnie besteht. Hier lassen sich klinisch zwei Störungsbilder unterscheiden. Die Pseudoinsomnia und die idiopathische Insomnie. Bei der Pseudoinsomnia liegt häufig eine sogenannte Fehlattribution bezüglich des Begriffes "Schlaf" und "Schlafstörung" vor. Dies bedeutet, daß der Patient meint, er habe eine bestimmte Zeitdauer zu schlafen. Sobald er diese Schlafmenge nicht erfüllt, ist er sichtlich beunruhigt und hält sich für schlafgestört. Schlafbedarf ist jedoch individuell und altersabhängig unterschiedlich. Unter Umständen spielt auch die momentane körperliche Verfassung, der Hormonstatus und der Streßzustand des betreffenden Individuums eine Rolle. Im Fall der Pseudoinsomnia ist zunächst eine verhaltensmedizinische Aufklärung das erste Mittel der Wahl. An dieser Stelle ist zu erwähnen, daß es die typischen Morgenmenschen - "Lerchen" - und die Abendmenschen - "Eulen" - gibt. Wenn ein Abendmensch morgens regelmäßig aus dem Bett muß, wird er seinen Schlaf als gestört empfinden, da seine physiologische Grundstruktur bedauerlicherweise nicht den Anforderungen seines Berufsalltags entspricht. Ein Morgenmensch ist dagegen beispielsweise nicht für künstlerische Berufe am Theater geeignet, da er abends lieber zeitig zu Bett geht, jedoch morgens gut und gerne arbeitet.

Die idiopathische Insomnie zeichnet sich dadurch aus, daß sich im Schlaflabor Abweichungen bei den biologischen - den "zirkadianen" - Rhythmen erkennen lassen. Das physiologische Schlafprofil ist de facto gestört. Häufig sind die Patienten in der Lage, einen genauen Zeitpunkt in ihrem bisherigen Leben anzugeben, ab dem die Schlafstörung besteht. Obwohl die damalige psychische und/oder physische Belastung meist nicht mehr vorliegt, wird weiterhin über ungenügenden Schlaf geklagt.

Ursachen für Schlafstörungen

Als Auslöser von Schlafstörungen kommen diverse Umstände in Betracht, die mit den folgenden Maßnahmen behoben werden können:

1. Die Schlafumgebung ist nicht optimal, die Matratze ist zu weich, zu hart oder schlecht belüftet. Es entsteht ein Wärmestau, der Körper sondert nachts bis zu einem Liter Flüssigkeit ab. Nach spätestens zehn Jahren bedarf es einer Erneuerung von Bett und Matratze. Diese sollte individuell an den Schläfer angepaßt sein.
Des weiteren sollte die Temperatur im Schlafzimmer um 18 Grad liegen. Bei zu niedrigen Temperaturen läßt ein durch Frösteln bedingtes Muskelzittern kein Einschlafen zu. Auch zu warme und trockene Raumluft kann erholsamen Nachtschlaf verhindern, da sie zu Reizungen und Austrocknen der Schleimhäute führt.

2. Eine zu laute Umgebung kann am Schlafen hindern. Deshalb sollte der ruhigste Raum der Wohnung als Schlafzimmer ausgewählt werden. Für den Fall schnarchender Schlafzimmergefährten sollten Regelungen getroffen werden, so daß jeder zu seinem Schlaf kommt, eventuell ist Schlafen in getrennten Räumen angezeigt.

3. Ein hungriger Organismus schläft nicht gern. Andererseits ist eine opulente Mahlzeit kurz vor dem Zubettgehen ebenso schlafhemmend. Genauso störend können sich Diäten auswirken. Die Effekte von Koffein (in Kaffee, Tee, geringe Mengen in Schokolade sowie teilweise versteckt in einigen Medikamenten!) sind manchmal bis weit in die Nacht hinein spürbar. Bei Patienten mit niedrigem Blutdruck kann dagegen eine geringe Menge Kaffee, getrunken direkt vor dem Einschlafen, große Wirkung zeigen. Niedriger Blutdruck führt mitunter zu Einschlafstörungen oder nächtlichen Weckreaktionen.

4. Das Zubettgehen sollte immer dann erfolgen, wenn die Körpertemperaturkurve abfällt. Diese Kurve fällt abends ab, in den frühen Morgenstunden steigt sie an und parallel zu der Ausschüttung eines "Weckhormons" (dem Adrenocorticotropen Hormon, ACHT) wacht die schlafende Person auf.

5. Intellektuelle Beanspruchung, Diskussionen oder Fernsehfilme wirken anregend und sind dem Schlaf nicht förderlich.

6. Schichtarbeit und Zeitzonenverschiebung bei Auslandsflügen (Jet-Lag) bringen die "Uhren" des Körpers, die oben genannten zirkadianen Rhythmen, durcheinander. Nicht nur Schlaf, sondern auch andere körperliche Parameter, wie Temperatur, Nahrungsaufnahme, Ausscheidungsprozesse und Aktivitätsphasen, werden tageszeitlich unterschiedlich gesteuert. Hier funktionieren intensive Lichtquellen, wie die Sonne oder die in einer Lichttherapie einsetzbaren hochfrequenten Lampen, als Zeitgeber.

7. Elektrosmog, Klimafaktoren (Fön), Jahreszeiten und Mondphasen können ebenfalls Auswirkungen auf die Schlafqualität haben. So berichten gerade bei Vollmond viele Patienten von Schlafproblemen. 
Ein Wechsel des Bettplatzes oder allein der Lagerichtung hat sich insbesondere bei Elektrosmog bewährt.

8. Ein Wort zu Streß. Er stört den Schlaf, denn trotz aller Zivilisation laufen im derzeitigen Alltag auf körperlicher Ebene immer noch uralte physiologische Reaktionsmechanismen ab. Menschen reagieren nach wie vor wie eine Gazelle, die, von einem Löwen gejagt, durch die Steppe hetzt (Sapolski). Auf diese physischen Reaktionsweisen müßte der Organismus wie vor Tausenden von Jahren immer noch mit "Flüchten oder Kämpfen" reagieren. Doch selten bleibt im heutigen Leben die Möglichkeit, derart zu handeln. Als Folge der aufgestauten Hormone und des einsatzbereiten Körpers, der nicht physiologisch adäquat erwidern darf, bilden sich Streßsymptome aus. Dies stellt sich wie folgt dar: Plötzliche Angst, Wut und ähnliche Zustände bewirken die Ausschüttung des Nervenbotenstoffes Adrenalin. Auf diese Weise wird der Körper in hohe Leistungsbereitschaft versetzt. Die Herzschlagfrequenz und die Durchblutung der Muskulatur steigen an, und die Verdauungstätigkeit wird gehemmt. Hinzu kommt eine vermehrte Schweißabsonderung. Das "Fight and Flight-Syndrom" (Kampf- und Fluchtreaktion) ist eingetreten.
Bei längerfristigen Streßeinwirkungen adaptiert der Organismus aufgrund des "allgemeinen Adaptationssyndroms". Zu diesem Zeitpunkt werden Glucokortikoide ausgeschüttet und vermehrt Proteine abgebaut, die Zusammensetzung des Blutes verändert sich, und der Blutdruck steigt. Die hormonelle Aktivierung des Körpers ist eintreten, das heißt, die Antwort auf den länger andauernden Streßzustand hat begonnen und nimmt ihren teilweise zerstörerischen Verlauf, der sich neben anderen Symptomen auch in gestörtem Schlaf äußert. Es wird deutlich, daß der Mensch bereits während des Tages für Ruhe- und Entspannungsphasen sorgen muß, damit die Anspannungsspirale tagsüber nicht immer nur höher geschraubt wird.
Entspannende Wirkung haben insbesondere Ausdauersportarten - hier werden die Streßhormone abgebaut sowie Herz- und Kreislauffunktionen reguliert. Aufregende abendliche sportliche Aktivitäten ziehen jedoch häufig weit in die Nacht hinein andauernde Aktivierungsvorgänge im Parasympathikus nach sich, die ein Einschlafen nicht oder erst spät zulassen.

Bisweilen beeinträchtigen körperliche Erkrankungen und seelische Leiden die Schlafqualität erheblich. Ärztliche und psychologische Betreuung sind hier das Mittel der Wahl, denn die Schlafstörung ist oft ein Begleitsymptom. Demgemäß gehen Schlafstörungen häufig einer Depression voraus. Jeder zehnte Erwachsene erkrankt in seinem Leben an einer Depression, welche mit Antriebslosigkeit, Gewichtsab- oder -zunahme, gedrückter Stimmung bis zu Selbsttötungsgedanken u.ä. einhergeht. Schlafstörungen können Symptom einer Depression sein. Biochemische Veränderung im Gehirn sind zu erkennen, die Serotonin- und Noradrenalinwerte sind verändert. Im EEG zeigen sich Anomalien, da nicht alle Schlafstadien im erforderlichen Maß vorhanden sind, so daß keine ausreichende Erholung stattfindet. Es gibt unterschiedliche Formen von Depressionen, welche unterschiedliche Auswirkungen auf den Schlaf haben. Meist klagt der Patient über verzögertes Einschlafen, häufiges Aufwachen und frühzeitiges Erwachen.

Einige schlafgestörte Patienten leiden ohne ihres Wissens an einem nächtlichen Atemstillstand, der sogenannten "Schlafapnoe". Es wird zwischen einer obstruktiven und einer zentralen Schlafapnoe unterschieden. Bei der obstruktiven Schlafapnoe entspannen sich jene Muskeln zu umfassend, welche den Rachen beim Atmen offenhalten sollen, so daß zwar ein Atemreflex in Brustkorb und Lunge registrierbar ist, aber dennoch kein Atemholen möglich ist. Bei der zentralen Schlafapnoe - einer Störung des Atemzentrums im Gehirn - werden kein Signale zum Luftholen an die Atemmuskulatur gegeben, so daß kein Atemholen stattfindet. Insbesondere ältere und übergewichtige Personen leiden unter einer unerkannten Schlafapnoe. Sie klagen lediglich über Tagesmüdigkeit. Diagnose und Therapie sollten in einem Schlaflabor bzw. einer Schlafklinik erfolgen. Die Behandlung erfolgt mittels Atemmasken, welche einen gleichmäßigen Luftdruck in den Atemwegen gewähren.

Alkohol und Schlaf

In geringen Mengen hat Alkohol eine schlaffördernde Wirkung; abhängig von der Konstitution der betreffenden Person, hier liegt die Grenze bei ungefähr 0,5 Liter Wein.

In hohen Mengen genossen stört Alkohol die Schlafstruktur, das EEG-Profil ist verändert. Zudem ist bei Alkoholabhängigkeit kein normaler Nachtschlaf mehr möglich. Im Extremfall ist kein Schlaf-Wachrhythmus mehr messbar.

Pflanzliche und synthetische Schlafmittel

Pflanzliche Schlafmittel sind das Behandlungsverfahren der ersten Wahl. In verschiedenen Kombinationen oder in Reinform werden Tees und Tabletten aus Baldrian, Hopfen, Melisse und Johanniskraut angeboten. Diese sind nahezu nebenwirkungsfrei, abgesehen von einer Fotosensibilität bei Johanniskraut.

Synthetische Präparate sind wegen ihrer hohen Nebenwirkungen nur unter ärztlicher Aufsicht sowie in Kombination mit anderen verhaltensmedizinischen Verfahren und zum Ausstieg aus einem Teufelskreis (aus Angst vor Schlaflosigkeit nicht mehr einzuschlafen), in psychischen Notfällen oder bei körperlichen Schmerzen zu verwenden.

Suchtzyklen kommen schnell in Gang. Schon nach kurzer Einnahmezeit von drei Tagen ist die Gefahr der Entstehung von Abhängigkeit gegeben, da Gewöhnung und Wirkverlust den Patienten zu einer Steigerung der Dosis veranlassen. Eine weitere negative Auswirkung von pharmakologischen Schlafmitteln liegt in der Ausbildung des sogenannten Rebound. Nach einer Phase des (scheinbar) guten Schlafes treten in der Zeit nach dem Absetzen des Schlafmittels vermehrt Unruhe- und Angstzustände verbunden mit Alpträumen auf. Der Körper holt die durch das Schlafmittel unterdrückten REM-Phasen (s.o.) nach. Dies ist für den schlafgestörten Menschen derart unangenehm, daß häufig mit einer erneuten Schlafmitteleinnahme reagiert wird; ein Abhängigkeitszyklus ist in Gang gekommen. Des weiteren gewöhnt der Körper sich an das Medikament, und die Dosis muß gesteigert werden, um gleichbleibende Effekte zu erzielen. Tagsüber führen Schlafmittel zu verminderter Leistungsfähigkeit, Gedächtnislücken und Konzentrationsschwierigkeiten. Diese sind u.a. bedingt durch den "Überhang". Das heißt, über die Nacht hinaus walten insbesondere lang wirkende Schlafmittel, die bei Schlafstörungen der zweiten Nachthälfte gegeben werden. Falls für eine Schlafmitteltherapie entschieden wird, sollten die folgenden Regeln beachtet werden: Die Einnahme sollte zeitlich begrenzt werden. Außerdem ist eine Intervalltherapie angezeigt. Hier legt der Patient fest, an welchen Tagen er das Schlafmittel benötigt. An den übrigen Tagen wird kein Mittel eingenommen.

Weitere Maßnahmen zur Verbesserung der Schlafqualität

Es existieren eine Menge von einfachen Strategien und Methoden, die die Schlafqualität erheblich verbessern können. Neben den oben bereits genannten Verfahren empfiehlt sich ein verhaltenspsychologischer Umgang mit dem Schlafproblem (Friebel). Zunächst sollte klar erkannt und umrissen werden, in welcher Schlafphase (Einschlafen, Durchschlafen oder frühes Erwachen) der Schlaf wirklich gestört ist. Hierzu werden in einem Schlaftagebuch über längere Zeiträume die Zu-Bett-geh-Zeit, die Einschlaf-Zeit und die Aufwach-Zeit sowie eventueller Mittagsschlaf eingetragen und in ihrer Qualität bewertet. Ereignisse vor dem Einschlafen werden ebenfalls notiert. Ein großes Problem in der Bewältigung von Schlafstörungen stellen die machtvollen Gedanken dar, die sich im Dunkel der Nacht unendlich auszudehnen scheinen. Deshalb werden die Gedanken vor dem Zubettgehen, während man im Bett liegt, beim nächtlichen Aufwachen und am Morgen notiert. Maßnahmen, um in der Seele wieder Ruhe einkehren zu lassen, können positive Gegengedanken sein ("Ich freue mich auf einen erlebnisreichen Tag morgen") oder eine realistische Bewertung der Situation ("Morgen ist auch noch Zeit, um über das Problem mal nachzudenken"). Hierbei ist es auch sinnvoll, tagsüber einen Freiraum zu schaffen, um nächtlichen Gedanken in einem festgesetzten Rahmen Beachtung zu schenken.

Als hilfreich hat sich ferner bei immer wiederkehrendem Grübeln die Technik des "Gedankenstopp" herausgestellt. Mit einiger Übung gelingt es, die Qual zu unterbrechen, sich ein Weitergrübeln zu untersagen und somit die Gedankengänge zu beenden (in der Regel führen sie nachts ohnehin zu keiner Lösung). Aus verhaltenstherapeutischer Sicht ist es weiterhin wichtig, die Dringlichkeit zu entlasten, schlafen zu müssen, um tagsüber leistungsfähiger zu sein. In der Regel ist die Müdigkeit nach Nächten schlechten Schlafes nicht größer als üblich. Lediglich die im Rahmen der Tagesschwankungen zur Mittagszeit und am späten Nachmittag auftretende Müdigkeit kann verstärkt sein. Dies sollte einem Schlafgestörten bewußt sein! Eine dem Autogenen Training entnommene Suggestivformel lautet für diesen Fall "Ruhe angenehm, Schlaf unwichtig". Auch hat es sich als hilfreich erwiesen, die Ruhe und Abgeschiedenheit der Nacht zu genießen. Generell gilt, daß die Fixierung aufgehoben werden sollte "Ich muß schlafen".

Der Mensch ist an Gewohnheiten orientiert. Dies läßt sich zu Nutze machen, indem ein Zu-Bett-geh-Ritual entwickelt oder ein bereits vorhandenes Ritual auch nur bewußt gemacht und eingehalten wird. Dieses Verfahren hat sich nicht nur bei kindlichen Schlafstörungen bewährt.

Zusammenfassend läßt sich sagen, daß Schlafstörungen verschiedenste Ursachen haben. Häufig liegt eine Fehlattribution vor (der Patient meint, daß er mehr und besser schlafen müßte). Des weiteren lassen sich einige Auslöser von Schlafstörungen kurzerhand verändern (etwa durch Umstrukturierungen in der Schlafumgebung). Jeder schlafgestörte Mensch sollte sich die Mühe machen, die individuelle Lösung für sein Schlafproblem zu suchen. Das perfekte Schlafmittel gibt es nicht.

Literatur

Birbaumer, N., R. Schmidt: Biologische Psychologie. Springer Verlag 2002

Hajak, G., E. Rüther: Insomnie. Springer Verlag 1995

Friebel, V.: Schlafprobleme aktiv angehen. Trias-Verlag 1990

Friebel, V.: Was tun bei Schlafstörungen? Trias-Verlag 1997

Sapolski, R. M: Warum Zebras keine Migräne kriegen 1998 

Volk, S.: Schlafstörungen und was dagegen hilft. Springer Verlag 1995

Zimmer, K.: Wer sind wir nachts? Bertelsmann 1996

Zimmer, K.: Schlaflos. Goldmann 2000

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