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Wissen zur Muskeldehnung

von Sylvia Wunderlich

Foto: privat

Dehnen in Sport und Therapie: Soll man oder soll man nicht? Im Patientenmagazin „meine Physiopraxis“ erklärt Sportphysiotherapeutin Sylvia Wunderlich die Fakten laienverständlich. Hier lesen Sie wissenschaftliche Hintergründe.

Die Effekte des Dehnens in Sport und Therapie zählen zu den unter Physiotherapeuten kontrovers diskutierten Themen. Früher gehörte Dehnen bzw. Stretching zu jedem Sporttraining. Vorher, um die Muskulatur zu lockern. Nachher, damit Muskelkater ausblieb. Erst als Studien Dehnen in Verdacht stellten, Verletzungen zu begünstigen, hinterfragte man den Einfluss auf die sportliche Leistungsfähigkeit und auf die Tauglichkeit zur Verletzungsprophylaxe. Zeitgleich entwickelte sich der Trend der Faszienmobilisation, die mit speziellen Dehnübungen, federnden und schwingenden Bewegungen die Elastizität des Bindegewebes erhalten soll. Physiotherapeuten dehnen die Muskeln ihrer Patienten, um die Gelenkbeweglichkeit zu verbessern und Kontrakturen zu verhindern. Doch nicht alle Dehnmethoden haben den gleichen Effekt. Ein Dehnprogramm für jedermann gibt es nicht mehr. Es sollte immer auf die jeweilige Sportart und auf individuelle körperliche Einschränkungen abgestimmt sein.

Dehnmethoden:

Die fünf gebräuchlichsten Dehnmethoden nach Klee [5] sind:

  • Dynamisches Stretching (Dehnung mit mehrfach wiederholten federnden Bewegungen)
  • Statisches Stretching (Dehnposition wird kontrolliert eingenommen und bestimmte Zeit gehalten)
  • drei Methoden der Propriozeptiven Neuromuskulären Faszilitation (PNF):

    • 1. AC-Stretching (Antagonist wird bei Dehnung angespannt),
    • 2. CR-Stretching (Zielmuskel wird vor Dehnung angespannt),
    • 3. CR-AC-Stretching (Zielmuskel wird vor AC-Stretching angespannt).

Ablauf im Muskel:

Um zu verstehen, was bei der Dehnung im Muskel passiert, hilft ein Blick auf dessen Aufbau: Ein Skelettmuskel besteht aus Muskelfasern (= Muskelzellen), die parallel in Faserbündeln verlaufen. Jede Muskelfaser enthält Myofibrillen aus Myosin-, Aktin- und Titinfilamenten. Diese sind in Segmenten (Sarkomeren) überlappend angeordnet. Erfährt der Muskel einen Dehnreiz, werden die kontraktilen Komponenten der Aktin- und Myosinfilamente auseinandergezogen. Die viskoelastischen Strukturen des den Muskel umhüllenden Bindegewebes setzen der Dehnung einen gewissen Widerstand entgegen und schützen so vor einer unphysiologischen Überdehnung. Zwischen den Z-Linien (Enden der Sarkomere) und den Myosinfilamenten sorgen elastische Titinfilamente dafür, dass Aktin und Myosin nicht zu weit auseinandergleiten. Nach der Dehnung bringen die Titinfilamente das Sarkomer im entspannten Muskel wieder in seine ursprüngliche Ruhelänge.

Einsatzgebiete in der Therapie:

Dehnen verbessert die Beweglichkeit. Dehnen erhöht die subjektive Dehntoleranz [13], z.B. um zur Beweglichkeitsverbesserung am Bewegungsende den Antagonisten zu trainieren. Dehnen kann zur kurzfristigen Reduktion von Muskelspannung eingesetzt werden [5]. Dehnen kann zur Behandlung bestimmter Krankheitsbilder eingesetzt werden. Studien belegen, dass durch Stretching eine Verbesserung der Schmerzsituation erzielbar ist beim patellofemoralen Schmerzsyndrom, bei unspezifischen chronischen Rückenschmerzen, Morbus Bechterew und Muskelschmerzen durch Computerarbeit [1, 6, 7, 8, 9].

Einsatz im Sport und in der Sportphysiotherapie:

Studien belegen, dass Dehnen keinen prophylaktischen Effekt auf Muskelkater hat [3, 11]. Bei Disziplinen, die eine schnelle Kraftentwicklung erfordern wie Kraftsport, Joggen oder Ballsport, ist Dehnen eher kontraproduktiv. Nach intensivem, statischen Dehnen fallen Schnellkraftleistung und Sprungkraft schlechter aus [12]. Neuere Studien belegen einen kurzfristigen negativen Effekt von statischem Dehnen vor Schnellkraftsportarten, der mit maximal 6 bis 10 tonischen Übungen wieder aufgehoben werden kann [4] Bei Sportarten, die hohe Beweglichkeit erfordern wie rhythmische Sportgymnastik, kann Dehnen vor dem Sport die Leistung verbessern [2]. Uneinigkeit herrscht über die beste Dehnmethode (statisch oder dynamisch). Keine einheitlichen Angaben gibt es dazu, wie lange beim statischen Dehnen die Spannung gehalten werden sollte. Meist wird empfohlen, die Dehnung aufrecht zu erhalten, bis ein leichtes Spannungsgefühl eintritt. Schmerzen sind zu vermeiden, da diese die Muskelspannung im gedehnten Muskel reflektorisch erhöhen und die Dehnbarkeit behindern.

Aktuelle Studie:

Torres et al. haben 2013 den Effekt des Dehnens auf die Regeneration des Muskels nach exzentrischer Belastung untersucht [10]. Dafür wurden 56 junge, gesunde, aber untrainierte Männer zufällig in vier Gruppen eingeteilt. Sie absolvierten eine Dehnserie (Gruppe 1), ein exzentrisches Training (2), ein exzentrisches Training mit anschließender einmaliger Dehneinheit (3) oder ein exzentrisches Training mit mehreren Dehneinheiten in den folgenden 72 Stunden (4). Im Ergebnis zeigten alle Gruppen mit exzentrischem Training eine Zunahme des Muskelschmerzes über die nachfolgenden 72 Stunden auf. Ein- und mehrmaliges Dehnen trug signifikant zur Erholung von Muskelsteifheit bei (p<0.05), der Effekt hielt jedoch nur 24 Stunden an. Das Ergebnis lässt darauf schließen, dass bei exzentrischem Training Fasern innerhalb der Muskelspindeln verletzt werden. Das führt zur bekannten Muskelsteifheit bei Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS), einer ein bis zwei Tage verzögert einsetzenden Form von Muskelkater. Dehnen scheint die Sensibilität der Muskelspindeln zu verringern, weshalb der Muskel insgesamt mehr Bewegung zulässt.

Autorin

Sylvia Wunderlich ist seit 15 Jahren Physiotherapeutin im Leistungssport. Sie betreute 8 Jahre die deutsche Nationalmannschaft im Fechten. Seit 2012 leitet sie die Abteilung Therapie der Simssee Klinik in Bad Endorf und hat seit 2014 nebenberuflich einen Lehrauftrag an der Hochschule Rosenheim im Primärstudiengang Physiotherapie.

Quellen:

  1. Chen HM et al. Effectiveness of a stretching exercise program on low back pain and exercise self-efficacy among nurses in Taiwan: A randomized clinical trial. Pain Management Nursing. 2012
  2. Gärtner D. Beweglichkeit im Sport. Leistungssport 3/2016
  3. Herbert, R.D. & Gabriel, M. Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury. systematic review. British Medical Journal. 2002
  4. Hillebrecht, M. Dehnen und Kraftverhalten. Experimentelle Studien zum kurzfristigen Einfluss von Dehntechniken auf die Kraftfähigkeiten. Berlin: Lit Verlag. 2013
  5. Klee, A. Methoden und Wirkungen des Dehnungstrainings. Die Ruhespannungs-Dehnungskurve – ihre Erhebung beim M. rectus femoris und ihre Veränderung im Rahmen kurzfristiger Treatments. Habilitationsschrift. Verlag K. Hofmann, Schorndorf. 2003
  6. Marangoni AH. Effects of intermittent stretching exercises at work on musculoskeletal pain associated with the use of a personal computer and the influence of media on outcomes. Work: A Journal of Prevention, Assessment and Rehabilitation. 2010
  7. Mason M, Keays SL, Newcombe PA. The effect of taping, quadriceps strengthening and stretching prescribed separately or combined on patellofemoral pain. Physiotherapy Research International. 2011
  8. Peeler J., Anderson JE. Effectiveness of static quadriceps stretching in individuals with patellofemoral joint pain.” Clinical Journal of Sport Medicine. 2007
  9. Silva EM, Andrade SC, Vilar MJ. “Evaluation of the effects of Global Postural Reeducation in patients with ankylosing spondylitis.”Rheumatology international. 2012
  10. Torres R1, Pinho F, Duarte JA, Cabri JM. Effect of single bout versus repeated bouts of stretching on muscle recovery following eccentric exercise. J Sci Med Sport. 2013 Nov;16(6):583-8. doi: 10.1016/j.jsams.2013.01.002. Epub 2013
  11. Wiemeyer, J. Dehnen – eine sinnvolle Vorbereitungsmaßnahme. Spectrum, 2002
  12. Wiemeyer J. Dehnen und Leistung – primär psychophysiologische Entspannungseffekte? Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin. 2003
  13. Wydra, G. Dynamisches Dehnen besser als Stretching? In: Gesundheitssport und Sporttherapie. 2002
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